大豆の食べすぎはNG？大豆イソフラボンの摂取量目安と摂取タイミング

女性ホルモン「エストロゲン」と同じような機能性を持つことから女性の美肌作用やPMS（生理前症候群）の緩和、骨粗しょう症の予防などさまざまな効果が期待されている大豆イソフラボンですが、摂れば摂るほど良い！というわけではないことをご存知ですか？
実はイソフラボンの過剰摂取は子宮内膜症や乳がんの発症と再発リスクを高めることが示唆されているのです。ではどれくらいまでなら食べていいのか、食べる良いタイミングはあるのか、どんな食品と組み合わせて食べれば良いのかなどを説明していきます。

■ 大豆イソフラボンのちょうどよい「摂取量」

2016年に食品安全委員会で適正量の研究・計算が正式に行われた結果、大豆イソフラボンの1日のちょうどよい摂取量は70～75ミリグラムになりました。
この量を主な大豆製品で補うとすれば、納豆であれば2パック、豆腐であれば約300g、豆乳であれば200mlのパック2つ分となります。策定量を超えたからといって、直ちに健康を害するというものではありませんが、大豆イソフラボンの効果を高めようとするがあまり多く摂りすぎると簡単に超えてしまうことができる量とも考えられます。

■ 大豆イソフラボンを効果的に摂る方法「摂取タイミング」

大豆イソフラボンの効果を最大に活かす為には、1日数回に分けて摂取することがおススメですが、1日1回の摂取であれば、朝食時は空腹の状態に取り入れることになる為吸収が高まると考えられます。また、美容や睡眠の質などの目的であれば、就寝に近い夕食時に取り入れることも効果的です。
また、閉経前の女性は生理周期における大豆イソフラボンの摂取タイミングにも注意が必要となります。生理前症候群（PMS）の緩和を目的に生理前に大豆イソフラボンを摂取し過ぎると、ホルモンバランスが乱れ逆効果になってしまう場合もあります。

■ 大豆イソフラボンを効果的に摂る方法「組み合わせ」

普段の食生活で大豆イソフラボンを摂取することは健康・美容上良い効果が期待できますので、日々意識して取り入れたい食材です。せっかく取り入れるのであれば効果的な食材を組み合わせたいところですが、大豆はイソフラボンの他に、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランス良く栄養素を含んでいますので、目的によって色々組み合わせることができます。
例えば、骨の健康であれば乳製品や小魚を組み合わせることでカルシウムとその吸収を高めるビタミンDを補うことができます。また、美容目的であれば抗酸化ビタミンCやEを豊富に含むトマトやアボカドなど組み合わせると良いでしょう。

健康イメージだけが先行していた大豆イソフラボンですが、摂り過ぎは逆に健康・美容を害する恐れもあるのですね。普段の食生活の中で適量を守り、効果的な組み合わせで摂取していくことが安全に効果を得ることができるポイントです。食べるタイミングや食材の組み合わせを考えて、大豆をうまく自分の体に利用していきましょう。

〔2017年6月3日作成、2024年12月11日更新〕

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。